Kumpulan Berita – Massa otot adalah jumlah total jaringan otot dalam tubuh seseorang. Otot ini berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, seperti gerakan, postur, metabolisme, dan kekuatan.
Salah satu karakteristik bentuk tubuh yang ideal adalah ketika proporsi lemak dan ototnya seimbang. Karenanya, banyak kalangan dari berbagai usia ingin tahu bagaimana cara menaikkan massa otot yang tepat dan efektif.
Sebelum melangkah lebih jauh, ada dua istilah yang perlu kamu pahami dahulu artinya. Keduanya adalah bulking dan cutting. Dirujuk dari Puregym, bulking adalah kegiatan mengonsumsi makanan dengan jumlah surplus dan mengangkat beban berat dengan tujuan membangun massa otot. Sementara itu, cutting adalah mengurangi lemak tubuh sembari menjaga massa otot.
Cara Menaikkan Massa Otot
1. Mencukupi Kebutuhan Protein
Cara menaikkan massa otot yang pertama adalah memperbanyak konsumsi makanan tinggi protein. Alasannya, protein merupakan salah satu bahan penting dalam pembentukan otot.
Selain membentuk otot, protein juga dibutuhkan untuk membantu memproduksi hormon yang diperlukan oleh tubuh. Artinya, kebutuhan protein wajib dipenuhi setiap harinya.
Perlu diketahui bahwa kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda tergantung dari berat badannya. Di mana secara umum kebutuhan protein harian seseorang adalah 1.5g/kgBB.
Jadi, apabila berat badan Anda adalah 50 kg, maka kebutuhan protein Anda sebanyak 75 gr per hari. Nah, perhitungan kebutuhan protein ini bisa Anda terapkan sendiri sesuai berat badan masing-masing.
2. Maksimalkan dengan Latihan Gabungan
Beberapa latihan memang hanya dikhususkan untuk membangun otot di bagian tubuh tertentu. Kendati latihan semacam ini juga diperlukan, exercise yang bisa melatih beberapa bagian otot secara bersamaan perlu kamu pertimbangkan.
Misalnya saja, squat, deadlift, press, dan pull up bakal membantumu membentuk otot dengan lebih efisien. Selain itu, memilih latihan yang langsung berdampak kepada sejumlah otot juga akan menghemat waktu trainingmu.
3. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi
Selanjutnya latihan dengan intensitas tinggi punya manfaat lebih untuk pertumbuhan otot dibanding yang intensitasnya rendah. Oleh karena itu, paculah diri secara terus menerus dan tambahkan beban bila tubuh mampu. Namun, tetap ingat untuk tidak memaksakan diri.
Selain intensitas tinggi, cara exercise yang benar juga perlu diperhatikan agar efeknya maksimal. Ketika exercise yang kamu lakukan mulai terasa mudah, tambahkan porsinya sehingga massa ototmu cepat terbentuk.
4. Kurangi Interval Antarset
Tentunya, di antara set, diperlukan adanya interval untuk sejenak mengistirahatkan otot. Waktu interval yang disarankan adalah antara 30 hingga 90 detik. Pasalnya, rentang waktu ini mendorong pelepasan hormon pembentuk otot dengan cepat sekaligus memastikan bahwa ototmu benar-benar ‘lelah’.
Mengapa membuat otot lelah? Sebuah penelitian dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwasanya membuat otot lelah adalah prasyarat untuk hipertrofi. Hipertrofi sendiri mudahnya adalah pembesaran sel-sel otot.
5. Perhatikan Frekuensi Latihan
Cara menaikkan massa otot yang terakhir dan tak kalah penting bagi adalah memperhatikan frekuensi dan set latihan.
Tentunya, di antara set, diperlukan adanya interval untuk sejenak mengistirahatkan otot. Waktu interval yang disarankan adalah antara 30 hingga 90 detik. Pasalnya, rentang waktu ini mendorong pelepasan hormon pembentuk otot dengan cepat sekaligus memastikan bahwa ototmu benar-benar ‘lelah’.
Untuk itu cara membentuk otot adalah dengan melakukan latihan angkat beban sebanyak 4 kali dalam seminggu. Namun hindari melatih otot yang sama setiap hari. Pada setiap latihan, fokuskan pada satu bagian otot saja, lalu ulangi lagi di minggu depannya.