Kumpulan Berita – Jika kamu masih awam dengan dunia gym, mengetahui jenis-jenis gerakan gym untuk pemula adalah hal penting yang harus diperhatikan.
Pasti ada banyak hal yang bisa membuatmu merasa kebingungan. Mulai dari alat-alat yang beraneka ragam hingga bingung harus mulai dari mana. Tapi tenang saja, bagi para pemula, ada beberapa gerakan yang bisa kamu coba tanpa harus merasa minder atau kebingungan.
Lantas gerakan gym apa saja yang patut dikuasai oleh pemula? Yuk, intip informasi selengkapnya berikut ini.
Gerakan Gym untuk Pemula
Gerakan-gerakan ini akan mengenai beberapa kelompok otot besar sekaligus untuk memperbaiki postur, kekuatan, dan tingkat energi kamu dengan cepat. Mereka juga menawarkan titik awal untuk latihan yang lebih rumit, sehingga kamu dapat membangun rencana saat kamu menjadi lebih kuat. Sebagai berikut :
1. Goblet Squat
Gerakan yang pertama ini adalah latihan seluruh tubuh yang cocok untuk pemula. Dirancang untuk meningkatkan kebugaran dan membantu tubuh jadi lebih kuat, salah satu jenis latihannya adalah goblet squat. Ini adalah latihan dengan memegang kettle ball atau dumbbell di depan dada, pas di bawah dagu. Cocok untuk pemula, karena memadukan squat dan angkat beban dengan cara yang nggak terlalu sulit.
-
- Pilih beban yang rendah, goblet squat memperkenalkan angkat beban dengan cara yang ramah tapi efektif. Gerakan ini baik untuk melatih otot bokong, paha belakang, betis, dan paha depan.
- Latihan ini mampu menstabilkan tubuh, mengoordinasikan gerakan, serta agar otot lengan dan punggung dapat dilatih dengan baik.
- Pastikan posisi tubuh tetap tegak bagian dadanya, beban dipegang dekat dengan tulang rusuk, dan dagu ditekan ke dada.
- Untuk lebar kaki, ada yang lebih cocok selebar bahu, tapi ada yang suka lebih lebar lagi.
- Sesuaikan dengan kenyamanan masing-masing, lalu turun ke bawah pelan-pelan, dan kembali naik lagi ke posisi berdiri.
2. Lunges
Lunges merupakan jenis latihan tubuh yang berfokus untuk menargetkan otot-otot bagian bawah, kekuatan inti, serta melatih keseimbangan dan rentang gerak tubuh.
Latihan ini sangat cocok bagi pemula karena melibatkan gerakan yang cukup sederhana, ditambah kamu juga bisa menggunakan alat bantu seperti dumbel atau barbel sebagai beban tambahan.
Untuk kamu yang tertarik melakukan lunges, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:
-
- Awali dengan berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu.
- Letakkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh bagian atas hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat.
- Pastikan lutut depan sejajar dengan pergelangan kaki, sedangkan lutut belakang sedikit terangkat di atas permukaan lantai.
- Dorong kaki depan untuk membantumu kembali ke posisi awal dan ganti kaki untuk melakukan repetisi.
3. Russian Twist
Gerakan ini bisa membutuhkan kamu membangun kekuatan atau stabilitas dari otot inti, terutama pada bagian perut dan obliques atau otot pada sisi perut. Berikut caranya
-
- Ambil posisi duduk dengan lutut sedikit ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
- Turunkan tubuh kamu sebagian ke bawah ke tanah, sehingga tubuh membentuk “V” dan otot inti bergerak.
- Genggam tangan kamu bersama-sama di depan dan putar tubuh dari sisi ke sisi.
- Bawa tangan yang tergenggam ke bawah sedekat mungkin ke lantai sambil mempertahankan bentuk tubuh dengan setiap gerakan.
- Putar dari otot inti kamu, bukan bahu.
- Di awal, kamu bisa menggunakan berat badan, lalu upgrade sambil memegang beban yang ringan di tangan.
4. Push Up
Sebagai jenis latihan yang melibatkan banyak otot di dalam gerakannya, push up sangat efektif untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan otot inti dan tubuh bagian atas.
Jika kamu sedang dalam program diet, push up juga bisa jadi pilihan yang tepat untuk meningkatkan proses pembakaran lemak di dalam tubuh.
Jadi apakah kamu sudah siap berlatih push up? Ikuti langkah-langkahnya berikut ini:
-
- Mulai dengan berbaring menghadap ke lantai dengan menempatkan kedua telapak tangan di atas dada, pastikan juga siku ditekuk pada sudut 45 derajat.
- Perkuat pijakan pada jari-jari kaki dan sejajarkan posisi tubuh dalam garis lurus dari kepala sampai tumit.
- Atur nafas saat tubuh didorong ke atas, serta kuatkan inti tubuh tetap kencang selama berada dalam posisi papan.
- Turunkan tubuh ke posisi awal dengan menekuk siku secara perlahan, lakukan pengulangan sesuai dengan kemampuan.
5. Dumbbell Bicep Curl
Jika kamu mencari rekomendasi latihan dengan alat bantu, tentu dumbbell bicep curl merupakan pilihan yang tepat untuk dilakukan.
Jenis gerakan gym ini memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya adalah meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas, memperkuat otot bisep, serta meningkatkan daya tahan otot lengan.
Ikuti langkah-langkah dumbbell bicep curl berikut ini:
-
- Genggam dumbel pada masing-masing lengan dan jaga siku tetap dekat dengan badan. Pastikan juga posisi telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekuk siku dan angkat dumbel mendekat ke arah bahu, jaga agar lengan atas tetap dalam posisi statis.
- Berhentilah sejenak saat dumbel telah terangkat, lalu turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuanmu, kemudian tambah beban dan jumlah repetisi seiring kinerja fisik meningkat.
Selalu Konsisten
Bagi pemula, membentuk fondasi pada otot-otot tubuh adalah hal yang sangat penting. Tidak perlu latihan yang terlihat rumit, fokus pada hal-hal dasar. Jika sudah melakukan hal ini, maka yang harus kamu lakukan selanjutnya adalah menjadi konsisten.
Jangan pernah berhenti di tengah jalan karena setiap usaha kamu akan menjadi sia-sia. Tambahkan juga dengan diet yang bagus dan waktu istirahat yang cukup agar otot kamu bisa berkembang. Itulah berbagai macam bentuk latihan olahraga untuk para pemula yang mudah untuk dilakukan.